Mẹo giảm cân, hướng dẫn chế độ ăn uống!

Mẹo giảm cân tốt nhất (và duy nhất) bạn cần biết

0

Bạn đang vật lộn để giảm cân và duy trì nó? Chúng tôi đã hỏi một chuyên gia dinh dưỡng, Nicole Hopsecger, RD, LD, về những mẹo giảm cân hàng đầu mà cô ấy chia sẻ với bệnh nhân.

Cleveland Clinic là một trung tâm y tế học thuật phi lợi nhuận. Quảng cáo trên trang web của chúng tôi giúp hỗ trợ sứ mệnh của chúng tôi. Chúng tôi không xác nhận các sản phẩm hoặc dịch vụ không phải của Cleveland Clinic. Chính sách

Mẹo 1: Kiểm soát cơn đói của bạn

Dù bạn chọn chế độ ăn nào – và nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau có thể giúp bạn giảm cân – đừng bỏ cuộc vì quá đói.

“Đói là một phản ứng bình thường để giảm lượng calo. Hopsecger cho biết: Khi bạn ăn ít hơn, các tế bào mỡ sẽ tiết ra nhiều hoóc-môn đói hơn, làm tăng cảm giác thèm ăn. “Các bữa ăn có hàm lượng protein cao hơn, nhiều chất xơ là tốt nhất để kiểm soát cơn đói và sự thèm ăn của bạn.”

Thay thế carbs đã qua chế biến như bánh mì trắng, bánh mì tròn, bánh nướng xốp hoặc bánh rán cho bữa sáng bằng các loại thực phẩm giàu protein / chất xơ cao như trứng hoặc sữa chua Hy Lạp trộn với hạt Chia và quả mọng. Bạn sẽ thấy rằng bạn no lâu hơn, lâu hơn.

Mẹo 2: Đừng ăn carbohydrate trừ khi nó có chất xơ gắn liền với nó

Hopsecger cho biết: “Điều này làm giảm lượng đường và bột mì trắng (bánh ngọt, bánh mì trắng, kẹo, nước trái cây, v.v.) trong chế độ ăn uống của bạn, đồng thời giúp bạn chọn carbs hỗ trợ tốt hơn cho sự thèm ăn và nhu cầu dinh dưỡng của bạn. “Càng nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn càng tốt!”

Chất xơ giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư đại trực tràng và bệnh tim. Khi bạn bị tiểu đường, một chế độ ăn uống với ít carbs hơn (như bánh mì, mì ống, cơm, món tráng miệng, đồ uống có đường, nước trái cây) cũng rất quan trọng vì bạn sẽ cần ít insulin hơn. Và điều đó có thể giúp ngăn chặn cơn đói, tích trữ chất béo và tăng cân.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm các loại đậu (đậu khô, đậu lăng), rau (cải Brussels, bông cải xanh, bí bó xôi, khoai lang) và trái cây (táo, quả mọng, cam, lê).

Mẹo 3: Tập trung vào các hành vi lành mạnh, không phải con số trên thang đo

Bạn rất dễ chán nản khi chỉ nhìn vào cân nặng của mình. Hopsecger nói: “Thay vào đó hãy tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm tốt, xem khẩu phần và tập thể dục thường xuyên. “Nếu bạn thực hiện những hành vi này, cân nặng sẽ giảm theo.”

Thay thế mục tiêu như “giảm hai cân mỗi tuần” bằng các mục tiêu nhỏ cụ thể, chẳng hạn như “ăn 1 cốc rau vào bữa tối”, “đi bộ 20 phút mỗi ngày” hoặc “ghi nhật ký thức ăn hàng ngày”. Nếu bạn thất vọng với tiến độ cân nặng của mình vào cuối tuần, hãy suy nghĩ xem bạn đã đạt được từng mục tiêu tốt như thế nào.

“Nếu bạn đã thực hiện những thay đổi lành mạnh, xin chúc mừng!” cô ấy nói. “Nếu bạn thất bại, hãy tự hỏi bản thân tại sao. Các mục tiêu có quá khó không? Bạn cần một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ hơn? Có phải là một rào cản lớn trên con đường của bạn? Sau đó, điều chỉnh mục tiêu của bạn hoặc tập trung vào các yếu tố bạn có thể kiểm soát. “

Thử theo dõi những thay đổi trong lối sống, thức ăn, tập thể dục và cân nặng trong nhật ký. Vào cuối mỗi tuần, hãy kiểm tra xem thói quen mới nào đang hoạt động tốt và thói quen nào cần phải làm việc nhiều hơn. Bà nói: “Sức khỏe của bạn là một hành trình cả đời.

Mẹo 4: Làm cho thực vật trở thành nền tảng của chế độ ăn uống của bạn

Các phương pháp giảm cân khác nhau phù hợp với những người khác nhau. Nhưng thực phẩm thực vật nên là nền tảng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Hopsecger nói: “Nghiên cứu ủng hộ mạnh mẽ những lợi ích của phương pháp tiếp cận dinh dưỡng dựa trên thực vật để giảm cân, ngăn ngừa bệnh tật và sức khỏe tổng thể. “Cho dù bạn đang ăn chay, ăn nhạt, nhiều chất béo, thuần chay hay pegan (kết hợp giữa nhạt và thuần chay), chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm nhiều loại thực phẩm từ trái đất.” Chỉ cần nhớ rằng một chế độ ăn uống dựa trên thực vật vẫn yêu cầu kiểm soát khẩu phần!

Điều đó có nghĩa là thưởng thức nhiều rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn, dưa chuột và cải ngọt, và các loại trái cây như quả mọng, táo và lê.

Bà nói: “Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật giúp hỗ trợ các tế bào của bạn và giảm viêm. Chúng cũng cung cấp chất xơ và nước, cả hai đều giúp bạn cảm thấy no hơn.

Mẹo 5: Không có loại thực phẩm nào được giới hạn 100%

Khi bạn dán nhãn thực phẩm là “tốt” và “xấu”, tự nhiên bạn sẽ cố định những thực phẩm không nên ăn nhưng thường vẫn thèm – và có khả năng sẽ thèm nhiều hơn khi chúng hoàn toàn vượt quá giới hạn.

Cô nói: “Thay vào đó, hãy tập trung vào việc chọn đúng phần thực phẩm lành mạnh từ 80 đến 90%”. “Điều đó, kết hợp với thói quen tập thể dục lành mạnh, có thể dẫn đến thành công giảm cân lâu dài. Và nó để lại một số khoảng trống để thỉnh thoảng thưởng thức ‘những món ăn vui vẻ’ mà không cảm thấy tội lỗi hay bực bội. “

Khi làm việc với trẻ em, cô ấy khuyên bạn nên dạy cho trẻ những lựa chọn nào tốt hơn và sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể trẻ hiệu quả hơn thay vì đưa cho chúng danh sách những thực phẩm nên ăn và những thực phẩm cần tránh hoàn toàn.

Cô nói: “Cảm giác tội lỗi khi ăn những thực phẩm bị cấm có thể trở thành những cảm xúc không lành mạnh trong thời thơ ấu, thanh thiếu niên và thậm chí cả tuổi trưởng thành.

Mẹo 6: Sử dụng calo của bạn một cách khôn ngoan

Tất cả calo không được tạo ra như nhau. Hopsecger nói: “Nếu chế độ ăn uống của bạn chủ yếu bao gồm đường, chất béo bão hòa / chất béo chuyển hóa và muối – tất cả đều có thể gây nghiện – thì bạn có thể phát triển cảm giác thèm ăn liên tục đối với các loại thực phẩm dày đặc, nhiều calo và ít giá trị dinh dưỡng,” Hopsecger nói.

“Điều này dẫn đến dư thừa calo và tăng cân hoặc không thể giảm cân.”

Ăn thực phẩm giàu protein nạc, chất béo lành mạnh và chất xơ, bạn sẽ cảm thấy hài lòng suốt cả ngày và hiếm khi thèm ăn. Điều này sẽ giúp bạn duy trì mức calo thấp hơn, dẫn đến giảm cân.

Mẹo 7: Lên kế hoạch cho bữa ăn ngày mai ngay hôm nay

Lập kế hoạch trước sẽ ngăn chặn sự hoảng sợ “nắm bắt những gì bạn thấy” xảy ra khi bạn chờ đợi để lên kế hoạch ăn tối cho đến khi bạn đói lúc 6 giờ chiều. Việc sắp xếp bữa tối cùng nhau có khả năng mang lại những lựa chọn ít dinh dưỡng hơn, nhiều calo hơn cho bàn ăn của bạn.

Khi bạn ngồi xuống ăn tối tối nay, hãy lên kế hoạch bạn sẽ ăn gì cho bữa tối ngày mai. Hopsecger nói: “Việc này dễ dàng hơn nhiều khi bạn không đói.

“Điều này cũng giúp bạn có thời gian để lấy thứ gì đó ra khỏi tủ đông, cắt nhỏ rau tối nay để cho vào hộp vào sáng mai và hỏi xem thành viên nào trong gia đình sẽ về nhà ăn tối.”

Nếu bạn không chắc chắn về cách bắt đầu kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, hãy truy cập trang công thức nấu ăn của chúng tôi để tìm cảm hứng!

Để lại bình luận

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật thông tin.